力量训练武器库

之前写了 Fitting 的过程，Fitter 让我多加强力量训练，这里就单独开一篇来存放，时不时的回顾下。功能性训练分五大动作模式 推，拉，蹲，屈髋，旋转，我简单从上下肢和核心三个板块来分类，这篇主要是以动作库，作为武器库里的菜单来使用，对训练逻辑的理解还不够深。不要忘记所有训练开始前都要松解相对应的肌肉。

上肢

动作分类	训练动作
肩胛稳定性训练	「Y-T-W」训练、肩外旋（激活）
水平拉	坐姿划船（弹力带/器械）、哑铃俯身划船、TRX 仰姿划船、划船机，Facepull
垂直拉	坐姿下拉、跳上下放、引体向上（单腿弹力带辅助），肩胛引体向上，高位下拉
水平推	俯卧撑，TRX 俯卧撑，卧推（锻炼肱三头肌和前三角肌）
垂直推	高跪姿推举，站姿推举

下肢

下肢激活与稳定性训练（Warm Up）

1. 站姿迷你带外旋
2. 螃蟹步（弹力带脚踝）
3. 哥本哈根支持（Copenhagen Plank）
4. TRX 动态收腹
5. 弹力带腿弯举（孤立训练，抗阻训练）
6. 负重提踵（孤立训练）
7. 椭圆机踩踏（Warm Up，屈髋，背部挺直，像骑车踩踏后侧发力的感觉，俯身多一点，不要让前侧肌肉参与）

膝主导

1. 保加利亚分腿蹲
2. 高脚杯（壶铃/哑铃）深蹲
3. 站跳箱单腿深蹲
4. 固定器械腿举（Leg Press）
5. 坐姿器械倒蹬（上大重量）
6. 坐姿腿弯举（单关节器械）

髋主导

1. 罗马尼亚单腿直腿硬拉
2. 杠铃臀冲（Barbell Hip Thrust）
3. 单腿臀桥（踩泡沫轴）
4. 单腿壶铃硬拉
5. 单腿虚点硬拉
6. 单腿硬拉交叉手
7. 罗马椅挺身
8. 龙门架绳索/弹力带腘绳肌后踢腿（离心对抗）
9. 踏箱式弓步旋髋（包含部分膝主导元素）

爆发力

1. 壶铃摇摆
2. 跳箱（还没尝试过，看 Pro 们都在做）

核心力量与稳定控制（多样化）

1. Plank/健身球 Plank
2. Side Plank/健身球 Plank
3. 土耳其起立
4. 龙门架绳索对抗抗旋转（建立足弓，拉出绳索保持在胸前，前后对抗，核心收紧）
5. 在上一个动作基础上做离心收缩控制，动作要慢
6. 蜘蛛侠俯卧撑
7. 平板支撑划船（背叛者划船）
8. 泡沫轴/健身球单腿屈腿（下肢推，膝主导，刺激腘绳肌）
9. 健身球支撑俯卧屈腿
10. 健身球鸟狗式/飞鸟式
11. 内收肌收缩滑步（支撑腿内收肌发力）
12. 壶铃风车（Kettlebell Windmill）
13. TRX 单手划船+单手哑铃上推
14. 小狗撒尿髋部（Fire Hydrant，灵活性训练）

自重核心训练

动作分类	训练动作
抗屈	眼镜蛇、超人式（小燕飞）
抗伸	俯卧四足、平板支撑、卷腹
抗旋	俯卧四足抬对侧手脚
呼吸模式	Dead bug 呼吸（三维呼吸）

示例

04-09 Wed. Leg GYM Workout

Warm up

瑜伽球 Side Plank

Dead Bug 夹球

自重屈髋触箱

1. 6LB 保加利亚高脚杯分腿蹲（单腿稳定性，内足弓的支撑性）
2. 弹力带滑盘内收肌训练（核心稳定性和控制，感受外侧腿往里夹，大腿根发力）
3. 单脚屈髋手前伸单脚勾脚背踩踏勾小腿（模拟骑行动作）
4. 泽奇深蹲触椅起立（腿外展，背直上直下）
5. 4kg 壶铃单边风车（视线看向壶铃，后撤腿手肘触地，手臂酸）

动作千变万化，关键是要融会贯通，做适合自己的运动模式，走出舒适圈，做不熟练的动作，变得越来越好。光是拉伸就有很多动作了，可以看看诸如 EDR Fitness 这些视频跟着练。

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来看下 Pro Remco Evenepoel 的一些训练吧：