价值千金的 Fitting 体验
本文最后更新于：2025年4月16日 上午
前提
前阵子一直饱受伤病困扰，骑车训练被迫中断再恢复，反反复复。很是折磨，医院都跑了三次，最后一个医生不错，聊了三十分钟，说膝盖外侧，髂胫束和股二头肌出问题肯定是身体某一部分出问题了。这里有一个小建议：不要去专科医院挂热门号，医生根本没精力好好看诊，不如去挂一个大医院的冷门科室。
于是想着再去做下 Fitting 看看到底哪里设置有问题，这也是我第两次做 Fitting 的体验。去年三月做了次 Fitting，当时的价格 ¥2400，反复调整都失败，后来退费了。今年找了很有名的 Locomo 的王开元做，价格是 ¥2800，功率车的价格是 ¥3200，适合没有买车的人群。先付 ¥600 定金，完成之后付尾款。之前都很难约，这回倒是很快约上了。
开始 Fitting
准备
先在小程序里填问卷，诸如此次 Fitting 的需求，身体哪些部位有疼痛情况，自己的骑行经验，肌力水平等情况，就像医生的预问诊。
准备好自行车，锁鞋，锁片，骑行服，把立垫圈，坐垫垫圈。
在清明节假期的最后一天赴沪，假期人特别多，开了很久的车才到。Locomo 在上海长宁区湖丝栈的链轮单车店内。
身体测试
先进行静态身体测量，诸如身高，臂长，跨高，足弓高度（分站立和坐姿）。然后是身体测试。
举木棍下蹲测试
测试肩关节灵活度和肩胛稳定性，还可以，下蹲的时候左边耸肩，弱一点
胸椎旋转测试
灵活度很差，易造成腰背疲劳酸痛
单脚抬高跨越测试
足弓稳定性很差，属于足弓塌陷/功能性平足，在骑行中容易发麻
推拿床腿伸直测试
考验髋关节灵活性屈曲，右腿腘绳肌更紧张一点
推拿床抱膝盖测试
考验髋关节灵活性伸展，还可以
推拿床双腿悬空测试
测试股部（大腿）紧张度，这个也是问题的重点，易引发膝盖痛，影响踩踏效率
整个过程加讲解花了差不多一个小时，是重头戏。也是 Fitting 中所谓的「调人」。
上车调试
测试后先调两双锁鞋的锁片，原来两双都是 Shimano 红色锁片，都建议换成黄色，开元老师原话是只有一种黄色规格的就够了（haha）。
调完锁片后上车，先拍个视频记录我原先的踩踏。问题很多，首先背部是弓起的，没有屈髋，髋角度过小，没有到达合理区间。其次踩踏习惯性踮脚太多，坐垫高度过高。
有点可惜的是 Retul 扫描只有单边的（右侧），现在很多地方都是双摄像头或者采取换机位（转台子）来完成。车上踩踏这个过程很快，只用了半小时不到，一方面是开元老师经验丰富，一方面是我头管锯完（STS）可调整范围有限。
最终调整
座高降低 2mm（拿掉增高垫圈），坐垫前推至最前（安全刻度线极限），减少后伸量。弯把和手变头调高，提升 Stack。
调整后我终于不是弯腰弓背了，可以在正确的屈髋位，只是从测量数据来看，我的髋角度还是比较激进状态，类似 TT 车的设定，最好是加上两厘米垫圈……可是已经没办法了，我相信柔韧性高了也能解决。
感受和问题
新的骑行姿势从侧面看更顺眼，最大的感受就是舒服很多了，头可以抬起来，视野开阔，能骑的更安全更舒服。不过还有三点问题存在：
- 左膝髌骨压力仍然很大（股四头肌还是太紧张）
- 右脚小脚趾麻木（踩踏动作要到位）
- 手部压力太大，麻木（这个就是 Stack 太低，目前没有办法，只能适应）
Fitting 报告
Fitter 会根据之前的测试和其经验写一份身体测试报告，用颜色标注评分，积极训练让评分中红的变绿，绿的变蓝。
灵活性/稳定性
肌力平衡和力量
还有很多车辆几何设定和人体运动学设定数据就不放了，数据晦涩难懂，而且调整完在合理区间即可，无需太过研究。人的感受是最重要的。
骑行技术
车上坐姿从弯腰改为屈髋，不要弓背，维持腰椎的稳定中立位
改善膝关节轨迹（骑行前放松，做臀部激活动作）
强化踩踏技术（见关于踩踏问题）
改变发力模式，把伸膝改为伸髋发力
骑行时注意避免出现弯腰弓背的错误骑姿，日常生活中同理，应当正确做出屈髋动作。同时注意背部要自然，不能绷得过直，否则很快将难以保持，爬坡时需特别注意避免为方便发力而立骨盆造成弓背的，爬坡可以抓把横。
训练
运动三要素：
- Strength 力量
- Speed 速度
- Endurance 耐力
我最欠缺力量，车手不是不需要上肢力量，只是相对来说需求的少一点，如果上肢要好好练也要花费不少功夫。
训练思路
强化后链肌群（臀部肌群，腘绳肌），使前后肌肉平衡
强化核心抗屈和核心抗侧屈抗旋
足弓稳定性不好（脚趾扒地，闭眼单腿站，穿平底鞋）
关于训练篇幅过长，我在这里单独开一篇来总结。
放松和拉伸
胸椎灵活度差
花生球松解竖脊肌再做屈伸和旋转练习
大腿前侧和外侧太紧张
解决大腿紧张最好的办法是用泡沫轴滚用筋膜球压，筋膜球松解阔筋膜张肌，泡沫轴放松髂胫束。**顺序是先松解（放松）再静态拉伸。**如果运动后无条件放松，先拉伸，回家后放松再拉伸
髋关节灵活性（屈曲和伸展）
筋膜球松腘绳肌，静态拉伸腘绳肌
直膝拉伸腓肠肌，屈膝拉伸比目鱼肌
放松胸椎旁肌，把花生球放在肌肉上，感受呼吸带来的痛感（每次呼吸都感觉把球嵌进肌肉里面）
放松顺序：放松背部，从胸椎开始，从头到尾椎骨
大腿内侧泡沫轴放松，上下，前后，左右旋转，三个维度
90° + 90° 阔筋膜松解，用手按压
股二头肌和半腱半膜的松解
顺序：
胸椎、腰椎、阔筋膜张肌、内收肌、足底、股二头肌半腱半膜肌
一些问题
关于踩踏问题
关于踩踏时应该脚尖朝下（踮脚）还是脚掌平齐地面，水平发力，有疑惑，开元老师让我用后者，虽然很多 Pro（职业运动员）是脚尖向下的踩踏模式，问了下 AI
因此结论是：普通骑行者无需过度纠结脚部角度是否绝对水平，而应关注发力连贯性，通过单脚踩踏练习强化提拉与下压的衔接。力量方向控制：减少侧向力, 确保力量沿切线方向驱动牙盘。简单一句话就是怎么舒服怎么来，让我用水平发力是因为现在的踩踏模式对我股四头肌压力太大，导致膝盖疼痛。
训练方法：单腿踩踏，3 分钟低踏频，3 分钟高踏频，来回切换。
Q&A
- 关于饮食与补给
运动完先让血糖升高点再补充蛋白质效果会更好。
乳清蛋白粉（日常摄入够就不用），酪蛋白，鱼油，辅酶Q10，氨糖（长期吃），BCAA，肌酸等……忘记问王老师有没有吃牡蛎精华，番茄红素（偷笑）不过我还是崇尚自然饮食的，如果食物里能摄入够，那就不用补给。
- 关于热身
有条件先放松和做激活动作，比如弹力带螃蟹步再骑车，或者开始十五分钟慢一点（通过交通复杂路况）
- 关于放松
紧张的地方和平时生活习惯，站姿坐姿也都有关系，平时要注意，要正确放松，要上「利器」，普通泡沫轴硬度不够就上实木的。
- 关于平时生活习惯
穿薄底鞋，让足弓更健康，不是骑车这类专业鞋子，没必要用支撑鞋垫。鹅卵石养生法居然是真的！
- 有没有必要用人体工学椅
除非打字时候完全后背一整条贴着椅面不然没必要，还不如自己腰杆挺直，看老师坐的就是没椅背的椅子
冲刺手锁片位置靠前一点，贴近鞋头，更好发力。副将位置靠后，杠杆原理，更省力
选鞋子
鞋子要合脚，比足长 3mm-5mm，不要冗余，比自己平时穿的鞋子肯定要小，因为发力是平的，碳底是硬的，不会挤压。
最后，千言万语汇聚后就是要行动，多尝试，千锤万凿后方能成为大师。